10 Exercices pour se muscler chez soi pour les femmes

Un beau corps ça n’est pas seulement un corps mince, c’est aussi un corps ferme et tonique, bref, musclé. Mais comment se muscler sans aller à la salle ? Voici 10 exercices pour se muscler chez soi pour les femmes.

Les zones à muscler chez les femmes

Pour avoir un corps harmonieux il y a certaines zones qui ont besoin d’être plus musclées que d’autre chez la femme. Des pectoraux trop musclés ou des biceps hyper gonflés ce n’est pas forcément ce que vous souhaitez. Ce que vous voulez c’est, de haut en bas :

• Des bras fermes, sans graisse ni peau flasque (1-2)
• Un ventre plat (3-4)
• Une taille fine (5-6)
• Des fesses rondes et fermes (7-8)
• Des jambes galbées et fuselées (9-10)

Pour cela voici 10 exercices ciblés par zone. Vous réaliserez 4 séries de 10 pour chaque.

Toujours les réaliser en se concentrant sur la contraction des muscles que vous ciblez afin de ne pas en contracter d’autres par erreur.

1 – Extension des triceps

Cet exercice est destiné à raffermir les bras, en particulier la peau du dessous des bras. Il peut être pratiqué à la maison, avec une haltère ou même avec une bouteille d’eau de deux litres (bien fermée).

• Tenir la bouteille à deux mains en prise « marteaux) bras tendus au dessus de la tête (en gardant une légère flexion du coude.
• Descendre l’haltère ou la bouteille derrière la tête en pliant les coudes et sans bouger les avant bras et en gardant les coudes bien dirigés vers le ciel. Attention à ne pas cogner l’arrière de la tête ou du cou. Contractez les abdominaux afin de ne pas accentuer la cambrure du dos pendant que vous réalisez cet exercice.
• Remonter la bouteille en position initiale, toujours sans tendre totalement les coudes.
• Inspirer en descendant et expirer en remontant la charge.

2 – Élévation latérale des bras

Là aussi ce sont les bras qui sont ciblés mais cet exercice va aussi développer particulièrement l’avant des épaules. L’élévation latérale des bras est idéale pour rééquilibrer une silhouette marquée par des hanches trop larges et des épaules effacées.

• Debout, pieds écartés de la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis, une haltère dans chaque main (ou une petite bouteille d’eau remplie).
• On part bras le long du corps, et on monte les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. En tendant bien les mains vers l’extérieur et en finissant le geste en orientant les pouces vers le sol (comme pour verser quelque chose). Là aussi on gaine bien les abdominaux pour ne pas cambrer le dos.

3 – Planche

Si vous ne pouvez faire qu’un de ces 10 exercices pour se muscler chez soi pour les femmes, c’est celui là. La planche muscle l’ensemble du corps, et en particulier renforce le noyau dur de notre organisme : les muscles qui entourent la colonne vertébrale.

La planche et ses variantes musclent, le dos, les abdominaux, les bras, les pectoraux.

• Mettez vous à quatre pattes, épaules au dessus des poignets, genoux sous les hanches, puis faites glisser le pied droit vers l’arrière, jambe tendue, suivi du pied gauche. Vous vous retrouvez en position haute de pompes, le poids du bas du corps reposant sur la pointe des pieds, talons tendus vers l’arrière.
• Le dos reste bien droit, voire légèrement arrondi comme si vous risquiez de toucher une pointe avec le ventre si vous descendiez. Ne surtout pas cambrer.
• Le but est de tenir le plus longtemps possible dans cette position en respirant bien et en gainant bien les abdos.

Les variantes de la planche :

• La planche sur le côté : Mettez vous en position de départ et placez la main droite au centre. Tendez les jambes vers l’arrière et basculez votre poids sur l’extérieur de votre pied droit. Gardez la tête droite, dans le prolongement des chevilles et veillez à ne pas laisser le bassin descendre. Inverser.
• La planche sur les avant bras : Pour la position de départ, placer les coudes au sol juste en dessous des épaules. Tendre les jambes vers l’arrière comme pour une planche normale.

On peut alterner la planche classique et la planche sur les avant bras au cours du même exercice pour corser les choses.

4 – Boule avec extension

Cet exercice cible la sangle abdominale. Allongée sur le dos, lever les genoux et positionner les tibias parallèles au sol. Entourer les genoux avec les mains en inspirant. Tendez les jambes loin devant et les mains loin derrière en vous dépliant et en soufflant. Faites descendre bars et jambes au maximum mais sans cambrer. Le dos doit rester bien à plat sur le tapis.

5 – Torsions alternées au sol

Cet exercice affine la taille car il fait travailler les obliques. Si vous n’avez pas l’habitude de les solliciter vous devriez les sentir le lendemain.

• Allongée au sol, jambes levées, genoux pliés, tibias parallèles au sol. Mains derrière la nuque, sans exercer de pression, regarder un point au plafond et lever le buste en expirant.
• Essayer de toucher le genoux droit avec le coude gauche en tendant la jambe droite, inspirer en revenant au milieu, puis inverser, coude gauche sur genoux droit et jambe gauche tendue.

Enchainer 20 répétitions.

6 – Triangle

Cet exercice vient du yoga et fait lui aussi travailler les obliques tout en affinant la taille.

• Debout, pieds plus écartées que la largeur des épaules, monter les bras tendus à hauteur des épaules, et tourner le pied droit vers l’avant du tapis en pliant le genoux droit.
• Cuisse avant parallèle au sol, genoux au dessus de la cheville, vous regardez votre main droite.
• Tendre à nouveau la jambe droite, basculer la hanche gauche vers l’arrière, aller chercher loin devant avec la main droite puis la descendre au niveau du tibia droit ou de la cheville droite, sans vous appuyer.
• Regarder droit devant, en gardant la tête dans l’alignement du bassin. Les bras tendus forment une ligne perpendiculaire au sol. Rester 10 secondes.
• Revenir en position de départ puis recommencer dans l’autre sens.

7 – Squat

Un exercice idéal pour muscler et galber les fesses tout en faisant brûler un maximum de calorie. Les muscles sollicités sont volumineux et brûlent donc plus même une fois l’exercice terminé.

• Jambes écartées de la largeur des épaules, dos bien droit, regard au loin, plier les genoux décoller les orteils pour mettre le poids du corps dans les talons, et descendre comme pour s’asseoir sur une chaise invisible, en tendant les bras vers le haut dans le prolongement de la colonne vertébrale. Inspirer en descendant, expirer en montant.

Variante : Effectuer ces mouvements avec les jambes largement écartées pour faire travailler les adducteurs. Toujours faire attention à ne pas creuser le dos.

8 – Relevé de bassin

C’est l’exercice belles fesses par excellence. Il fait travailler les fessiers et les ischio jambiers.

• Allongée sur le dos, genoux pliés, pieds posés à plat talons derrière les fesses et écartés de la largeur des hanches. Bras le long du corps, expirer et soulever les fesses vers le ciel sans cambrer.
• Bloquer en contractant les fessiers puis redescendre lentement sans cambrer et sans poser les fesses au sol. Enchaîner 6 séries de 20 répétitions.

9 – Fentes

Cet exercice sollicite bien tous les muscles des jambes ainsi que la sangle abdominale.

• Debout pieds côte à côte, bras le long du corps, avancer le pied gauche, reculer le pied droit, garder le poids du corps entre les deux jambes et soulever le talon arrière.
• Descendre en gardant le dos bien droit jusqu’à ce que le genoux arrière touche presque le sol, et remonter.
• Solliciter de façon équilibrée l’arrière des cuisses et l’avant. Enchaîner 3 séries de 10 de chaque côté.

On peut effectuer cet exercice avec des haltères ou des bouteilles d’eau dans les mains pour le corser.

10 – Pulsations allongée

Cet exercice cible les adducteurs, les muscles de l’intérieur des cuisses qui travaillent généralement peu. En les musclant vous tonifierez et amincirez l’intérieur de vos cuisses.

• Allongée sur le côté droit, comme à la plage, tête en appui sur la main ou sur le bras droit. La jambe inférieur allongée dans le prolongement de la colonne, dos bien droit, la jambe du dessus est pliée et le genoux vient se poser devant le nombril.
• La jambe inférieure bien tendue, effectuer des battement de celle ci vers le ciel, sans la laisser reposer au sol.

Effectuer 4 séries de 20 et changer de côté.

Réaliser ces exercices pour se muscler chez soi pour les femmes tous les deux jours. Pour des résultats qui seront vraiment spectaculaires en quelques semaines, adoptez aussi une alimentation saine et légère

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Quand manger pour perdre du poids facilement ?

Beaucoup ne le savent peut-être pas, mais pour perdre du poids, il est tout aussi indispensable voire primordial de choisir le moment adéquat pour manger. Une alimentation saine et équilibré repose en principe sur trois repas quotidiens : le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner du soir.

Pourtant, ce n’est pas forcément nécessaire pour maigrir. En fonction, de votre typologie il peut être sain de prendre 3 repas basiques pour accélérer la perte de poids.

Mais le plus important reste de manger quand on ressent la fin et pas en fonction de l’heure qu’il est.

A partir de ces informations, quelle est la premiere action que tu vas mettre en place pour retrouver la forme ?

Quels sont les aliments qui font maigrir ?

S’il est conseillé d’inclure tous les types d’aliments dans son régime pour perdre du poids, il reste que certains aliments sont davantage à recommander dans ce cas, en raison de leur grande efficacité dans la lutte contre la masse. En voici quelques exemples :

Fromage suisse, yogourt et lait maigres : ces aliments permettent de fournir au corps, une quantité importante de calcium qui limite la conservation de la graisse dans l’organisme par les cellules adipeuses. Cependant, ils sont acides donc veiller à ne pas sur-consommer pour ne pas mettre le corps en acidose. Apprends à bien connaitre ta typologie pour répondre facilement à cette question.

Le saumon pour brûler la mauvaise graisse : riche en oméga-3, cet aliment est efficace pour réduire la masse adipeuse et la satiété. En plus, il apporte de la bonne humeur.

Parmi les autres aliments qui permettent d’éliminer la graisse et donc, de perdre du poids, tu as aussi l’orge et l’avoine (notamment pour lutter contre la graisse abdominale), les noix et amandes, la banane, les œufs, le poivron doux, la poire et la pomme, et la sardine…

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Quel fruit manger quand on fait un régime ?

Les fruits sont réputés pour leur faible teneur en calories et leur grande richesse en fibres. Pour cela, ils sont des alliées impitoyables dans la lutte contre la perte de graisse. Pourtant ils sont sucrés et comportent du fructose. Ce n’est pas donc pas toujours de bons amis.

Il existe cependant quatre variétés de fruits que je peux te conseiller dans ton régime minceur.

D’abord, il y a les baies telles que les fraises, les framboises et les mûres qui sont très efficaces pour combattre la cellulite, favoriser le renouvellement des cellules et le raffermissement de la peau. Ensuite, il y a les fruits d’été pour réguler l’appétit comme les nectarines, les abricots, les melons et les pêches.

Toujours dans la liste de fruits que tu peux manger pour maigrir, il y a les fruits tropicaux à l’instar de la goyave, de la papaye, du pamplemousse, de l’ananas, de la mangue, de l’orange ; et les fruits d’hiver tels les agrumes, les pommes et les poires, etc. Qu’en est-il des aliments qui font maigrir ?

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Comment perdre du poids sans faire de régime

Parfois, il n’est point nécessaire de suivre une alimentation drastique ou de se priver de quoi que ce soit pour maigrir.  Tu peux très bien y arriver sans régime. Pour cela, il te suffira juste d’apprendre à manger correctement, à gérer ta satiété et ta faim, à respecter ton corps et à maitriser ton poids d’équilibre.

Voici quelques bonnes habitudes que tu dois adopter au quotidien pour perdre le surplus de tes kilos sans avoir recours à un régime particulier :

• manger en temps approprié lorsque tu as faim : c’est ce que les nutritionnistes appellent la chrononutrition. Autrement dit, la bonne horaire pour passer à table doit se définir en fonction de ta période d’activités pendant la journée ;

• manger lentement : engloutir les aliments trop rapidement renforce la satiété. Or en les mâchant lentement, tu les savoures plus et cela facilite en outre la digestion ;

• éviter de manger plus qu’à sa faim : manger trop fait naturellement grossir ;

• mettre de la variété dans les menus et composer avec les bons ingrédients ;

• privilégier la consommation des repas fait maison ;

• éviter de grignoter entre les repas ;

• éviter de trop stresser ou d’être anxieux tout le temps ;

• se mettre au vert en consommant les graines de fenouil, le fucus, l’orange amère…

• se reposer ou dormir suffisamment ;

• enfin, faire régulièrement une activité physique et/ ou du yoga, etc.
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Comment avoir une alimentation équilibrée

Maigrir en mangeant équilibré et sainement consiste tout simplement à donner à son corps, toute la gamme complète de nutriments adaptés à la morphologie individuelle dont a besoin le corps pour fonctionner correctement. Le plus important à ce niveau, ce ne sont pas forcément les proportions et les portions que contient ton menu quotidien, mais davantage les groupes d’aliments qui le composent.

Une alimentation équilibrée n’est pas celle qui intègre tous les différents groupes alimentaires, mais celle qui est équilibrée pour sa propre typologie corporelle comme le dit l’ayurveda.

Bien sur, plus les aliments sont sains et nutritifs, mieux c’est. En matière de régime minceur, une alimentation saine et équilibrée repose généralement sur trois principes de base : manger peu de gras, peu de sucre et peu de sel. Cela ne veut donc pas dire que pour perdre du poids, tu dois te priver de quelque aliment que ce soit.

En plus : manger moins gras est une totale connerie. Pour maigrir tu dois connaitre ton corps, sa façon de maigrir et surtout ne pas éliminer le gras mais réduire le faux sucre c’est à dire le sucre raffiné.

Autant, il faudra manger des protéines en quantité appropriée, autant il faudra également le faire pour les fibres, les sels minéraux, les glucides, les lipides, les calories, et les fers…

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Comment mieux manger et maigrir ?

Comment mieux manger et maigrir ?

Les bonnes portions dans de bonnes proportions : comment est-ce que tu dois manger pour perdre du poids ?

En général, pour maigrir, il faut adopter une stratégie de gestion saine de la quantité de nourriture que l’on consomme. Avec cette façon de manger pour maigrir, cela implique d’une part, de contrôler les portions alimentaires en tenant compte du nombre de calories nécessaires aux dépenses énergétiques de l’organisme.

Et d’autre part, de créer l’équilibre adéquat entre les différents groupes d’aliments pour réussir à perdre du poids sans toutefois mettre sa santé en danger.

Pourtant, pour maigrir durablement et éviter de craquer ou de faire l’effet yoyo, tu ne veux surtout pas compter les calories et restreindre les proportions. Du coup, dans ce cas là : Que manger, et comment le faire pour maigrir efficacement ?

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